Τι πρέπει να κάνεις για να χάσεις κιλά; Να φροντίζεις ώστε το σώμα να καίει περισσότερες θερμίδες από όσες παίρνεις με το φαγητό!
Ποιος είναι όμως αυτός ο μαγικός αριθμός; Πόσες θερμίδες δηλαδή πρέπει να παίρνεις καθημερινά ώστε να μην πάρεις κιλά και πόσες για να αρχίσεις να χάνεις;
Με τη βοήθεια της Κλινικού διαιτολόγου διατροφολόγου Ευθυμίας Δέδε μαθαίνουμε πόσες θερμίδες μας αναλογούν καθημερινά και πώς αυτή η πληροφορία μπορεί να είναι πολύτιμη στην προσπάθεια να αδυνατίσουμε.
ΠΟΙΟΣ ΕΙΝΑΙ Ο ΒΑΣΙΚΟΣ ΣΟΥ ΜΕΤΑΒΟΛΙΣΜΟΣ
Κάθε μέρα το σώμα σου χρειάζεται ενέργεια για να λειτουργήσει. Και σε τι μεταφράζεται αυτή η ενέργεια; Μα φυσικά σε θερμίδες! Το σύνολο των θερμίδων που έχει ανάγκη ο οργανισμός καθημερινά ονομάζεται βασικός μεταβολισμός.
“O βασικός μεταβολισμός είναι το σύνολο της ενέργειας που πρέπει να χρησιμοποιήσει ο οργανισμός μας για να καλύψει πλήρως όλες εκείνες τις λειτουργίες που γίνονται εν αγνοία μας, προκειμένου να διατηρηθούμε στη ζωή (π.χ. η λειτουργία της καρδιάς, η διατήρηση της θερμοκρασίας τους σώματος κλπ.), και επηρεάζεται άμεσα κυρίως από το βάρος, την ηλικία, το φύλο και τη σωματική μας διάπλαση” εξηγεί η κα. Δέδε. Αυτός (ο βασικός μεταβολισμός) είναι και ο αριθμός κλειδί για να ξέρεις πόσες θερμίδες πρέπει να παίρνεις καθημερινά.
ΥΠΟΛΟΓΙΣΕ ΤΙΣ ΘΕΡΜΙΔΕΣ ΠΟΥ ΚΑΙΣ
Η διαιτολόγος μας δίνει δύο επιστημονικούς τρόπους να υπολογίσουμε πόσες θερμίδες χρειάζεται ο οργανισμός καθημερινά (Βασικός Μεταβολισμός). Πάρε λοιπόν κομπιουτεράκι και κάνε τον υπολογισμό:
A' τρόπος
B.M. = 655 + (9,6 x B) + (1,8 x Y) – (4,7 x H).
*B.M. = Bασικός Mεταβολισμός, B = Bάρος σε kg, Y = Ύψος σε cm και H = Hλικία σε χρόνια.
Παράδειγμα: Αν μια γυναίκα είναι 25 χρόνων, 1,70μ. και 65 κιλά τότε οι θερμίδες που έχει ανάγκη καθημερινά είναι: 655 + (9,6 Χ 65= 624) + (1,8 Χ 170=306) – (4,7 Χ 25=117,5) = 1702,5 θερμίδες
B' τρόπος
Αν η παραπάνω πράξη σου φαίνεται πολύπλοκη δες και τον πίνακα που ακολουθεί:
ΘΕΡΜΙΔΕΣ ΗΜΕΡΗΣΙΩΣ ΓΙΑ ΓΥΝΑΙΚΕΣ:
15 έως 18 ετών – (13.3 x B)+690
18 έως 30 ετών – (14.8 x B)+485
30 έως 60 ετών – (8.1 x B)+842
Άνω των 60 ετών – (9 x B)+656
Παράδειγμα: Για την ίδια γυναίκα που είναι 25 ετών και 65 κιλά, ο Βασικός Μεταβολισμός είναι: (14,8 x 65) + 485 = 1447 θερμίδες
*Σημείωσε πως με τον δεύτερο τρόπο ο Βασικός Μεταβολισμός βγαίνει πάντα λιγότερες θερμίδες. Αυτό είναι λογικό, εφόσον σε αυτόν τον τρόπο υπολογισμού δεν συμπεριλαμβάνεται το ύψος.
Γυμνάζεσαι; Τότε οι θερμίδες που χρειάζεσαι ημερησίως είναι περισσότερες
Εδώ θα καταλάβεις πόσο σημαντική είναι η εξάσκηση στην καθημερινότητα. Τώρα λοιπόν που ξέρεις πόσες θερμίδες χρειάζεται το σώμα σου, πρέπει να υπολογίσεις και τη φυσική σου κατάσταση για να ξέρεις με ακρίβεια πόση ενέργεια καταναλώνεις στην καθημερινότητα. Αν δεν γυμνάζεσαι καθόλου, τότε οι θερμίδες που μπορείς να καταναλώσεις είναι περίπου αυτές που υπολόγισες παραπάνω. Αντίθετα μπορείς να τρως περισσότερο ή αντίστοιχα να καις περισσότερες θερμίδες αν γυμνάζεσαι.
Για να βρεις πόσες παραπάνω θερμίδες καις, δες τον πίνακα που ακολουθεί. Σε κάθε δραστηριότητα αντιστοιχεί διαφορετικός συντελεστής:
- Για λίγη ή καθόλου φυσική εξάσκηση (λίγο περπάτημα και κυρίως καθιστική ζωή) 1,2
- Για ελαφριά εξάσκηση 1-3 φορές την εβδομάδα 1,375
- Για μέτριας έντασης εξάσκηση 3-5 φορές την εβδομάδα 1,55
- Για εντατική εξάσκηση 5-7 φορές την εβδομάδα 1,725
- Για πολύ έντονη εξάσκηση ακόμη και δύο φορές την ημέρα 1,90
Αν λοιπόν πολλαπλασιάσεις το Βασικό Μεταβολισμό με έναν από τους συντελεστές φυσικής δραστηριότητας, τότε θα γνωρίζεις πόσες θερμίδες πρέπει να παίρνεις καθημερινά για να μην πάρεις κιλά.
Παράδειγμα: Ας πάρουμε πάλι την κοπέλα που χρησιμοποιήσαμε ως παράδειγμα παραπάνω. Έχοντας λοιπόν Β.Μ. (βασικό μεταβολισμό) 1700 θερμίδες, αν γυμνάζεται ελαφρώς τότε οι θερμίδες που καταναλώνει αυξάνονται σε:
1.702,5×1,375=2340 θερμίδες
Τώρα που ξέρεις; Πώς θα χάσεις κιλά;
Τώρα γνωρίζεις με ακρίβεια πόσες θερμίδες χρειάζεσαι κάθε μέρα. Πώς όμως αυτό θα σε βοηθήσει να χάσεις κιλά; Είναι απλό:
1. Διατηρούμε το ίδιο σωματικό βάρος όταν οι θερμίδες που προσλαμβάνουμε από τις τροφές είναι περίπου ίσες μ’ αυτές που δαπανάμε. Δηλαδή τρως τόσο, ώστε να παίρνεις τις θερμίδες που σου αναλογούν σε σχέση με το βασικό μεταβολισμό και τη γυμναστική που κάνεις και που τον αριθμό τους υπολόγισες παραπάνω.
2. Αυξάνουμε το βάρος μας όταν οι προσλαμβανόμενες θερμίδες είναι αρκετά περισσότερες από τις δαπανόμενες, γιατί ο οργανισμός μας δημιουργεί αποθέματα.
3. Μειώνουμε το βάρος μας εάν τρώμε λιγότερες θερμίδες από αυτές που χρειαζόμαστε ή εάν «καίμε» περισσότερες γιατί ο οργανισμός μας καταφεύγει στα αποθέματά του (π.χ. αποθηκευμένο λίπος) για να καλύψει τη διαφορά ενέργειας μεταξύ αυτών που χρειάζεται (περισσότερα) και αυτών που προσλαμβάνει (λιγότερα).
Τελικά πόσες θερμίδες πρέπει να παίρνω;
Μήπως τώρα που έμαθες το βασικό σου μεταβολισμό αγχώθηκες περισσότερο; Αν έχεις μπερδευτεί πάνω από το κομπιουτεράκι ακολούθησε τους παρακάτω γενικούς κανόνες της διαιτολόγου:
- Για διατήρηση του ίδιου σωματικού βάρους, οι ανάγκες της μέσης γυναίκας που κάνει καθιστική ζωή, δεν κυοφορεί και δεν θηλάζει προσδιορίζονται στις περίπου 1500 θερμίδες ημερησίως.
- Γυναίκες που γυμνάζονται τρεις φορές την εβδομάδα, μπορούν να καταναλώσουν με ασφάλεια μέχρι 1800 θερμίδες.
- Γυναίκες γυμνάζονται καθημερινά ή κάνουν επάγγελμα που απαιτεί σωματική καταπόνηση μπορούν να καταναλώνουν μέχρι 2000-2200 θερμίδες.
- Κανένας ενήλικας, γυναίκα ή άντρας, δεν πρέπει να διατρέφεται με λιγότερες από 1200 θερμίδες την ημέρα, ακόμα κι όταν προσπαθεί να αδυνατίσει.
Αυτό πρακτικά σημαίνει ότι ένα καλό σημείο ελέγχου των θερμίδων είναι οι 1500. Από αυτές θα πρέπει να ξεκινήσουμε ως σημείο αναφοράς και βάσει του ρυθμού απώλειας του βάρους μας, να τις προσαρμόσουμε αναλόγως.
Σημείωσε πως δεν αρκεί να μετράς θερμίδες, πρέπει αυτές να προέρχονται και από τις σωστές τροφές. Άλλη επίδραση έχει μια Χ ποσότητα θερμίδων από ένα γλυκό στο σώμα και άλλη η ίδια ποσότητα ενέργεια από φρούτα και λαχανικά.
Έτσι, καλό είναι να ξέρεις πόσες θερμίδες πρέπει να παίρνεις καθημερινά, αυτό όμως δεν σημαίνει πως δεν πρέπει να προσέχεις και τι τρως.
Πηγή: Tlife.gr